Routine yoga express du matin 🧘

Et si vous profitiez de cette période de confinement pour instaurer une nouvelle routine dans votre quotidien ?


Je vous propose une routine express du matin pour bien démarrer votre journée !


Un petit quart d’heure chaque matin pour bien reprendre conscience de votre respiration et pour réveiller le corps en douceur. Ça vous tente ? Déroulez votre tapis et c’est parti !



Asseyez-vous en tailleur ou sur les genoux, mains sur les genoux, fermez les yeux et commencez à observer votre respiration. Allongez bien votre colonne et détendez vos épaules. Prenez quelques instants pour trouver votre intention pour cette nouvelle journée qui démarre.

A l'inspiration, gonflez votre ventre, à l'expiration ramenez votre nombril vers votre colonne.

Restez quelques respirations, puis ouvrez doucement les yeux pour commencer les postures.


Tenez chaque posture entre 5 et 10 respirations.



Balasana ou posture de l'enfant

Venez à 4 pattes, mains écartées de la largeur de vos épaules, genoux écartés de la largeur de vos hanches. Asseyez vous sur vos talons et déposez le front sur le sol. Prenez quelques respirations ici, en étant toujours attentif.ve au va et vient de votre souffle.

Prenez une grande inspiration puis tirez sur vos mains pour tracter le buste et les fessiers et revenir à 4 pattes. Reculez un peu les fessiers pour avoir les épaules plus loin que vos poignets.



Adho Mukha Shvanasana ou posture du chien tête en bas

Vérifiez que vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules. Écartez les doigts et pressez les mains dans le sol, de la paume jusqu’au bout des doigts. Relâchez complètement la nuque, votre regard tourné entre vos pieds. Cherchez à étirer le plus possible votre colonne. Pliez les jambes si besoin. Poussez sans cesse le bassin vers le plafond et les talons vers le sol, en gardant le dos le plus droit possible. Continuez à bien respirer.



Uttanasana ou posture de la pince debout

Depuis le chien tête en bas, marchez jambes pliées vers vos mains jusqu’à décoller les mains du sol. Déroulez la colonne et la nuque. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches (2 poings d’écart entre les pieds). Levez les bras au dessus de la tête, détendez vos épaules et attrapez les coudes. Prenez une grande inspiration puis à l’expiration plongez vers l’avant pour déposer le buste sur vos cuisses. Pliez les jambes autant que nécessaire pour garder la connexion entre le buste et les cuisses.



Malasana ou posture de la guirlande

Depuis Uttanasa, relâchez les coudes et amenez les mains sur le tapis. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur de vos hanches, les orteils pointant vers l’extérieur. Venez vous asseoir entre vos genoux. Vérifiez que les talons touchent bien le sol ! S’ils décollent, écartez davantage les pieds. Ramenez vos mains en prière devant le cœur et placez les coudes à l'intérieur de vos genoux puis poussez les genoux vers l'extérieur pour travailler l’ouverture de vos hanches.



Torsion jambes fléchies

Depuis Malasana, venez vous asseoir doucement sur les fesses. Fléchissez les deux jambes. Placez la main droite dans le dos, très proche de la colonne. Inspirez, levez le bras gauche, étirez vous puis venez enrouler les 2 jambes avec votre bras. Inspirez, grandissez-vous puis à l’expiration, tournez le buste et le regard vers la droite. Attention à votre cou. Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. Faîtes la même posture de l’autre côté.



Ardha Matsyendrasana (torsion avec une jambe tendue)

Une torsion un peu plus intense. Tendez la jambe gauche, pied flex. Pliez la jambe gauche et placez votre pied gauche à l’extérieur du genou droit (cheville contre genou). Placez la main gauche dans le dos, très proche de la colonne. Inspirez, levez le bras droit, étirez vous puis commencez à tourner le buste et le regard vers la gauche, pour déposer votre coude droit à l’extérieur du genou gauche. Inspirez, grandissez-vous puis à l’expiration, tournez le buste et le regard vers la gauche. Attention à votre cou. Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. Faîtes la même posture de l’autre côté.



Table ou Purvottanasana (posture du plan incliné)

Tendez les 2 jambes devant vous. Échauffez vos poignets en faisant tourner vos poings dans un sens puis dans l’autre. Ramenez une main à côté du fessier, descendez sur le coude puis placez votre main dans l’empreinte du coude. Faîtes la même chose avec l’autre main. Vos doigts pointent vers vos pieds ou complètement à l’opposé. Commencez à bien ouvrir la poitrine.

Ici, vous avez deux options :

  • posture de la table : pliez les jambes en ramenant les pieds où étaient posés vos genoux (pieds écartés de la largeur des hanches)

  • posture du plan incliné (plus intense) : gardez les 2 jambes tendues, l’une contre l’autre.

Prenez une grande inspiration puis à l’expiration montez le bassin. Faites bien attention à votre cou ! Regardez vers l’avant ou relâchez complètement la tête vers l’arrière.

A la dernière respiration, remontez la tête puis déposez le bassin sur le sol.



Shavasana ou posture du cadavre

Après ce réveil du corps, n’hésitez pas à vous allonger quelques minutes en Shavasana (posture de relaxation), pour laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits de votre pratique.






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Découvrez plusieurs cours :

  • Hatha Yoga traditionnel : échauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation

  • Hatha Flow : enchaînement dynamique de postures de Hatha

  • Yoga doux : postures douces et relaxation plus longue

  • Yin & Yang : enchaînement dynamique de postures (Yang) puis postures très douces tenues plusieurs minutes (yin)



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Namaste,

Pauline


A propos de Hatha Yoga Limoges :

Une séance complète de yoga avec Pauline est composée de ​postures ​(asanas), d’​exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation​.

Les séances sont adaptées à toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-être et de ​profiter de l’instant présent​. Débutant.e.s comme plus avancé.e.s sont les bienvenu.e.s !

Les cours de hatha yoga, yoga doux, hatha flow, yoga prénatal & post-natal et yin yoga se déroulent en centre-ville de Limoges, à l'Espace Raphaël (1 place d'Aine), à la Ruchidée (16 rue de la Croix Rouge) et au studio de quartier Avenue de la Libération. Cours de yoga aussi disponibles en ligne, en visio-conférence ! Plusieurs cours de yoga en direct chaque jour.

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