Postures de yoga pour le télétravail 👩‍💻 (soulager la nuque et le haut du dos)

Qui dit confinement dit pour une grande partie d’entre vous télétravail, et donc de nombreuses heures passées assis.e devant votre ordinateur 👩‍💻


Pour que votre troisième semaine de confinement se déroule le mieux possible, je vous présente aujourd’hui quelques postures pour soulager votre nuque et le haut de votre dos.


Si vous passez vos journées devant Netflix dans le canapé, cette séquence est aussi pour vous 🙃


Première chose à vérifier (ou peut-être à corriger) : votre posture assise

Asseyez-vous sur votre chaise de travail. Étirez votre colonne. Placez un marchepied, des livres, des blocs,... ce dont vous avez à disposition pour surélever vos pieds. L'objectif ? Avoir un angle inférieur à 90° entre votre buste et vos cuisses. Placez un coussin dans le bas de votre dos pour vous aider à garder la colonne droite.

Variation : si vous avez un ballon de gym ou de pilates, n’hésitez pas l’utiliser à la place de votre chaise !



Yoga des yeux

Assis confortablement, fermez les yeux. Respirez profondément et dessinez de grands cercles dans un sens avec vos yeux, très lentement, les yeux toujours fermés. Après 5 cercles, faites la même chose dans l’autre sens. Quand vous avez terminé, gardez les yeux fermés encore quelques instants, puis clignez plusieurs fois des yeux avant de les ouvrir complètement. Cet exercice vous aidera à bien hydrater vos yeux. Remarque : attention si vous portez des lentilles de contact

Postures pour détendre la nuque

Choisissez l’une des 3 postures suivantes. Si vous avez le temps, n’hésitez pas à faire les 3 :)


Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, en vérifiant l’angle entre votre buste et vos cuisses (inférieure à 90°). Déposez vos coudes sur vos genoux. Expirez et baissez la tête pour rapprocher votre menton de la poitrine. Laissez votre nuque s’étirer sous le poids de la tête. Prenez 5 grandes respirations dans cette position. Relevez votre tête et redressez la colonne.



Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, colonne étirée. Allongez votre nuque comme si un fil tirait le sommet de votre crâne vers le plafond. Prenez une grande inspiration, entrelacez les doigts et placez-les à l’arrière de votre crâne, sur l'occiput (partie bombée à l'arrière de votre tête). A l’expiration, baissez la tête et ramenez le menton vers la poitrine tout en gardant le reste de la colonne bien droite. Prenez une inspiration puis à l’expiration, repoussez les mains avec votre tête, en la poussant vers l’arrière et vers le haut. Gardez vos épaules loin de vos oreilles. Refaites l’exercice 3 fois, puis relâchez les mains et relevez la tête.


Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, colonne étirée. Allongez votre nuque comme si un fil tirait le sommet de votre crâne vers le plafond. Prenez une grande inspiration puis à l’expiration, laissez tomber votre tête vers le côté droit, en rapprochant doucement l’oreille droite de votre épaule droite et en regardant vers l’avant. Prenez 3 grandes respirations dans cette posture. Vérifiez que vos épaules sont toujours détendues et sentez l’étirement dans le côté gauche de votre cou. Ramenez la tête au centre sur une inspiration puis à l’expiration, penchez la tête du côté gauche. Restez 3 respirations avant de ramener la tête au centre.



Posture pour soulager le haut du dos

Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, colonne étirée. Inspirez et entrelacez les doigts devant la poitrine, les paumes des mains tournées vers votre cœur. Gardez les épaules loin de vos oreilles. Expirez par le nez puis tendez les bras et tournez les paumes des mains vers le plafond. Tirez les mains les plus loin possible vers le haut et l’arrière, en gardant la nuque étirée. Ramenez ensuite les mains devant la poitrine, les bras pliés. Répétez ce mouvement 5 fois, en suivant le rythme de votre respiration.



Se relaxer avec la posture de la chaise inversée

Allongez vous sur le dos. Prenez le temps de bien positionner votre nuque, vos épaules et votre bassin à plat sur le sol. Levez les jambes et placez les mollets sur votre chaise. Vos genoux doivent former un angle de 90°. Écartez les bras du corps, paumes des mains tournées vers le plafond, pour éviter les tension dans vos épaules. Relâchez le poids de vos jambes sur la chaise et laisse le poids du corps s’enfoncer dans le sol. Revenez à l’écoute de votre respiration et restez bien immobile pendant quelques minutes pour relâcher toutes les tensions de votre corps.

Chacune des ces postures peut être faite à tout moment de votre journée ! Dès que les premières tensions ou douleurs apparaissent, prenez une pause et essayez de vous détendre ☺️

Et si c’était le moment de pratiquer le yoga 2 fois plus ? Une séance de votre carnet = 2 cours vidéo

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Plusieurs cours à découvrir : - Hatha Yoga traditionnel : échauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation - Hatha Flow : enchaînement dynamique de postures de Hatha - Yoga doux : postures douces et relaxation plus longue - Yin & Yang : enchaînement dynamique de postures (Yang) puis postures très douces tenues plusieurs minutes (yin)

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A propos de Hatha Yoga Limoges : Une séance complète de yoga avec Pauline est composée de ​postures ​(asanas), d’​exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation​. Les séances sont adaptées à toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-être et de ​profiter de l’instant présent​. Débutant.e.s comme plus avancé.e.s sont les bienvenu.e.s ! Les cours de hatha yoga, yoga doux, hatha flow, yoga prénatal & post-natal et yin yoga se déroulent en centre-ville de Limoges, à l'Espace Raphaël (1 place d'Aine), à la Ruchidée (16 rue de la Croix Rouge) et au studio de quartier Avenue de la Libération. Cours de yoga aussi disponibles en ligne, en visio-conférence ! Plusieurs cours de yoga en direct chaque jour.

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