Et si vous profitiez d’être confiné.e.s à la maison pour renforcer votre système immunitaire ?
Au programme de cette séquence : des postures pour activer votre système digestif, votre circulation sanguine et lymphatique et pour améliorer votre respiration.
Avant de pratiquer ces postures, échauffez-vous en faisant quelques salutations au soleil ou en suivant la routine express disponible ici. Surtout, restez à l’écoute de votre corps et n’allez pas trop loin !
Balasana ou posture de l’enfant
Venez à 4 pattes, genoux écartés de la largeur de vos hanches. Asseyez vous sur vos talons et déposez le front sur le sol. Ramenez les bras le long de votre corps, paumes des mains face au plafond. Prenez quelques respirations ici, en étant toujours attentif.ve au va et vient de votre souffle. Variation : étirez vos bras au delà de votre tête, mains écartées de la largeur de vos épaules.
> Cette posture va calmer votre esprit, soulager le bas de votre dos et commencer à masser vos organes internes.
Adho Mukha Shvanasana ou posture du chien tête en bas
Depuis Balasana, prenez une grande inspiration puis tirez sur vos mains pour tracter le buste et les fessiers et revenir à 4 pattes. Reculez un peu les fessiers pour avoir les épaules plus loin que vos poignets. Crochetez les orteils dans le sol, écartez les doigts des mains et pressez les mains dans le sol, de la paume jusqu’au bout des doigts. Prenez une grande inspiration puis à l’expiration, levez votre bassin. Relâchez complètement la nuque, votre regard tourné entre vos pieds. Cherchez à étirer le plus possible votre colonne. Pliez les jambes si besoin. Poussez sans cesse le bassin vers le plafond et les talons vers le sol, en gardant le dos le plus droit possible. Continuez à bien respirer.
> Cette posture améliore la circulation sanguine et lymphatique, ce qui permet d’éliminer les déchets et les toxines du corps et de maintenir un bon système immunitaire.
Bhujangasana ou posture du cobra
Allongez-vous doucement sur le ventre. Amenez vos mains à plat sur le tapis, au niveau de vos épaules. Gardez les deux jambes ensemble, les orteils à plat et enfoncés dans le sol.
Prenez une grande inspiration puis à l’expiration, levez votre buste à l’aide de la force du bas de votre dos. Ne cassez pas la nuque, cherchez à pousser la partie bombée de votre tête vers le haut et vers l’arrière. Pour vérifier que vous engagez bien le bas de votre dos, soulevez les mains du tapis pendant quelques instants. Restez quelques respirations puis déposez doucement votre buste sur le tapis. Relâchez votre corps et posez une oreille sur le sol.
> Cette posture permet de stimuler votre système digestif et votre circulation sanguine. En ouvrant votre cœur et vos poumons, votre énergie va être stimulée.
Dhanurasana ou posture de l’arc
Depuis la posture du cobra, écartez vos genoux de la largeur de vos hanches et pliez les jambes. Attrapez vos chevilles par l’extérieur avec les mains. Prenez une grande inspiration puis à l’expiration poussez les pieds vers l’arrière et soulevez le buste. Veillez à ne pas écarter les genoux plus que la largeur du bassin et essayez de rapprocher les gros orteils l’un de l’autre. Continuez à bien respirer et à pousser les pieds vers l’arrière. Essayez ensuite de vous balancer de l’avant vers l’arrière. Faites toujours attention à votre nuque. Sortez doucement de la posture, restez quelques respirations allongé.e.s sur le ventre et déposez une oreille sur le sol.
> En vous balançant d’avant en arrière, vous allez masser vos organes internes, ce qui va favoriser votre digestion.
Ushtrasana ou posture du chameau
Asseyez-vous sur les talons. Levez le bassin et écartez vos genoux de la largeur de vos hanches. Ouvrez la poitrine, déposez vos mains sur les lombaires et commencez à pousser votre bassin vers l'avant. Si vos cervicales sont fragiles, arrêtez-vous à la demi-posture. Si vous vous sentez à l'aise, penchez le buste vers l'arrière, attrapez une cheville, puis l'autre et relâchez la tête vers l’arrière. S'il n'est pas possible d'atteindre vos chevilles, placez deux blocs ou deux gros livres à l'extérieur de vos chevilles et posez vos mains dessus. Restez quelques respiration en continuant de pousser le bassin vers l'avant et d'ouvrir le cœur. Soyez vigilant.e en sortant de la posture : ramenez une main sur la hanche, puis l'autre. Remontez le buste et le regard et venez tout de suite en posture de l'enfant.
> Cette posture ouvre votre poitrine, ce qui vous permet de mieux respirer. La glande thyroïdienne est également stimulée.
Matsyasana ou posture du poisson
Posture à éviter si vous souffrez de douleurs dans la nuque. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fessiers. Ramenez vos coudes sous le dos, en les rapprochant le plus possible l’un de l’autre. Gardez les deux jambes ensemble et tendues. Prenez une grande inspiration, puis à l’expiration poussez vos coudes et vos avant-bras dans le sol pour soulevez votre buste. Posez délicatement le sommet de votre crâne sur le tapis. Faites bien attention à votre cou, le poids de votre corps est soutenu grâce à vos bras et votre bassin. Si vous vous sentez à l’aise, levez une jambe puis l'autre ou les deux jambes ensemble. Restez quelques respirations. Pour sortir de la posture, pressez les coudes et les avant-bras dans le sol, remontez votre tête puis déposez le buste et la tête sur le sol. Libérez vos mains et prenez quelques profondes respirations pour récupérer. > En créant une ouverture de la poitrine, on vient stimuler l'organe du thymus (placé derrière votre sternum), ce qui va booster votre système immunitaire. Cette posture est également bénéfique pour votre digestion, votre dos et votre glande thyroïdienne.
Viparita Karani ou posture de la demi-chandelle
Pour terminer cette séquence, allongez vous sur le dos. Positionnez bien votre nuque et vos épaules à plat. Prenez une grande inspiration puis à l’expiration, levez les deux jambes pour former un angle droit entre votre buste et vos jambes.
Variation : pour adoucir la posture, placez un bloc ou un gros livre sous votre bassin. Vous pouvez aussi placer vos jambes contre un mur.
> En inversant le sens de circulation du sang, cette posture permet de ré-oxygéner toutes les parties de votre corps et aide les cellules immunitaires à se déplacer dans votre corps. Cela va aussi réduire le stress tout en soulageant vos maux de tête et de dos.
Shavasana ou posture du cadavre
Après votre séance, prenez le temps de vous allonger quelques minutes en Shavasana (posture de relaxation), pour laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits de votre pratique. Restez allongé.e sur le dos, écartez les jambes et laissez les pieds tomber vers l’extérieur. Écartez les bras du buste pour éviter les tensions dans vos épaules. Gardez les yeux bien fermés et observez votre respiration, pendant plusieurs minutes, en essayant de relâcher chacune des parties de votre corps.
Et si c’était le moment de pratiquer 2 fois plus ?
Une séance de votre carnet = 2 cours vidéo
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Découvrez plusieurs cours :
Hatha Yoga traditionnel : échauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation
Hatha Flow : enchaînement dynamique de postures de Hatha
Yoga doux : postures douces et relaxation plus longue
Yin & Yang : enchaînement dynamique de postures (Yang) puis postures très douces tenues plusieurs minutes (yin)
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Prenez bien soin de vous et surtout, restez chez vous 🙏
Namaste,
Pauline
A propos de Hatha Yoga Limoges :
Une séance complète de yoga avec Pauline est composée de postures (asanas), d’exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation.
Les séances sont adaptées à toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-être et de profiter de l’instant présent. Débutant.e.s comme plus avancé.e.s sont les bienvenu.e.s !
Les cours de hatha yoga, yoga doux, hatha flow, yoga prénatal & post-natal et yin yoga se déroulent en centre-ville de Limoges, à l'Espace Raphaël (1 place d'Aine), à la Ruchidée (16 rue de la Croix Rouge) et au studio de quartier Avenue de la Libération.
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