7 postures de yoga pour chasser le stress 🙏

Dans ce climat actuel d’incertitude, l’anxiĂ©tĂ© et le stress peuvent refaire surface.

Au programme cette semaine : une sĂ©ance mĂ©ditative pour vous dĂ©tendre en douceur et pour vous reconnecter Ă  l’instant prĂ©sent.


Cette sĂ©ance douce peut ĂȘtre faite Ă  tout moment de la journĂ©e, en dehors de la pĂ©riode de digestion (attendez au moins 2 heures aprĂšs les repas).


Si vous restez 5 Ă  10 respirations par posture, 15 Ă  20 minutes suffiront !

Si vous souhaitez dĂ©tendre encore plus le corps et l’esprit, vous pouvez rester 2 Ă  3 minutes dans chacune des postures.


Pour rendre votre pratique plus confortable, n’hĂ©sitez pas Ă  utiliser des supports : blocs (ou gros livres), coussins, couvertures ...


DĂ©roulez votre tapis et c’est parti !



Nadi-Shuddhi : la respiration alternée

>> DĂ©marrons cette sĂ©ance avec un pranayama (exercice de respiration), le Nadi-Shuddhi (aussi appelĂ© Nadi Shoddhana), qui va permettre de rĂ©Ă©quilibrer vos cycles respiratoires et va refaire circuler l’énergie dans tout votre corps.

Asseyez-vous en tailleur, la colonne bien Ă©tirĂ©e et les Ă©paules relĂąchĂ©es vers l’arriĂšre.

Amenez le pouce et l’index de la main gauche ensemble, en Chin Mudra et dĂ©posez la main sur votre genou gauche. Amenez l’index et le majeur de la main droite sur le front. Vous viendrez boucher votre narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l’annulaire.

Prenez d'abord une grande inspiration par les deux narines, puis expirez par les deux narines.

Bouchez la narine droite et inspirez sur 4 temps par la narine gauche. Fermez la narine gauche, puis expirez sur 4 temps par la narine droite. Faites ensuite la mĂȘme chose dans l’autre sens : inspirez par la narine droite, bouchez la narine droite puis expirez narine gauche. Vous avez terminĂ© votre premier cycle. Refaites le mĂȘme exercice 5 Ă  10 fois.



Balasana ou la posture de l’enfant

>> Une posture apaisante, qui va vous aider Ă  calmer votre esprit.

Placez-vous Ă  4 pattes puis asseyez vous sur les talons. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant, jusqu’à dĂ©poser le front sur le sol. Tendez les bras au-delĂ  de votre tĂȘte, paumes de mains bien ancrĂ©es au sol, ou bien laissez les bras se dĂ©tendre le long de votre corps, paumes des mains vers le plafond. Si le front ne touche pas le sol, vous pouvez placer un support (bloc, livre, couverture roulĂ©e,...) entre votre front et le tapis.Restez aussi longtemps que vous le souhaitez dans cette posture, qui doit ĂȘtre confortable et apaisante.



La posture de la chenille

>> Posture qui Ă©tire l’ensemble du corps. IdĂ©ale pour la relaxation et l’élimination du stress

Assis le dos droit, jambes tendues devant, paumes des mains sur le sol

Gardez le bassin ancrĂ© au sol et poussez le sommet du crĂąne vers le ciel pour Ă©tirer la colonne vertĂ©brale. Avancez doucement les mains en direction des genoux, en inclinant le bassin vers l’avant, jusqu’à atteindre votre limite. Laissez le dos s’arrondir. DĂ©tendez complĂštement les cuisses, les mollets, la nuque, les Ă©paules, en laissant agir la gravitĂ©.

Si vous sentez la moindre douleur dans les genoux, repliez trÚs légÚrement les jambes pour déverrouiller les genoux.

Pour rendre la posture plus confortable, vous pouvez placer un gros coussin ou une couverture roulée entre les cuisses et le buste.

Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertÚbre par vertÚbre en terminant par le cou.



La posture de la grenouille


>> Posture simple mais intense, attention Ă  ne pas aller trop loin !

Revenez à 4 pattes, paumes des mains sur le sol. Gardez la colonne et la nuque parallÚles au sol, le regard tourné vers le bas.

Écartez vos genoux dans la limite du confortable, en les gardant dans l’alignement des hanches,

Tenez la posture et relĂąchez complĂštement le ventre.

Les chevilles sont alignĂ©es sous les genoux. Pour adoucir la posture : placez un ou 2 coussins sous le buste et la tĂȘte et pliez les jambes pour que les gros orteils se touchent.



La posture du tailleur

>> Posture passive mais oĂč il se passe plein de choses dans tout le corps

Asseyez-vous confortablement en tailleur, le bassin en contact avec le sol. Posez les paumes des mains sur les genoux et tirez le sommet du crĂąne vers le plafond.

Amenez les mains au sol vers l’avant. Vous pouvez dĂ©poser le front sur un support (bloc ou coussin) pour soutenir la tĂȘte. Desserrer la mĂąchoire pour sentir le lien entre la mĂąchoire et le bassin. Laissez les yeux se fermer et dĂ©tendez les Ă©paules.

Remontez le buste, changez le croisement de vos jambes puis revenez dans la posture vers l’avant. Laissez la force de gravitĂ© faire le travail.



Apanasana ou la posture du genou contre la poitrine

Allongez-vous sur le dos en gardant la jambe gauche étendue sur le sol, pied flex. Pliez la jambe droite, attrapez le genou droit et tirez le contre votre poitrine pour exercer une pression de la jambe contre le cÎté droit du ventre. Restez 5 à 10 respirations.

RelĂącher la jambe droite, puis faites la mĂȘme posture avec la jambe gauche pliĂ©e.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire la mĂȘme posture avec les deux genoux ramenĂ©s vers la poitrine, une main sur chaque genou. Veillez Ă  garder le bas du dos plaquĂ© contre le sol.



La posture du bébé heureux

En restant allongĂ© sur le dos, flĂ©chissez les deux jambes et attrapez les gros orteils avec les index et les majeurs. Tirez sur les orteils pour rapprocher les genoux vers le sol, tout en poussant les pieds vers le plafond. Gardez le bas du dos plaquĂ© sur le dos. Écartez les genoux autant que nĂ©cessaire.



La posture de la torsion allongée

Toujours sur le dos, flĂ©chissez les jambes et ramenez vos chevilles et vos genoux ensemble, comme si vous n’aviez qu’une seule jambe. Poussez les pieds dans le sol pour soulever votre bassin et le dĂ©caler vers le cĂŽtĂ© droit de votre tapis. FaĂźtes tomber les genoux vers la gauche et tournez votre regard vers votre droite. Placez les bras en croix ou en cactus. Restez 5 Ă  10 respirations puis revenez au centre, avant de faire la mĂȘme posture de l’autre cĂŽtĂ©.



>> Avant de reprendre le cours de votre journée, prenez quelques minutes allongé sur le dos, en posture de Shavasana (ou posture du cadavre).

Restez allongĂ©.e sur le dos, Ă©cartez les jambes et laissez les pieds tomber vers l’extĂ©rieur. Écartez les bras du buste pour Ă©viter les tensions dans vos Ă©paules. Vous pouvez poser un peu de poids sur le bas du ventre. Gardez les yeux bien fermĂ©s et observez votre respiration, pendant plusieurs minutes, en essayant de relĂącher chacune des parties de votre corps.




Les cours de yoga en visio-conférence continuent tous les jours en direct !

Différents cours à découvrir et à essayer :


  • Morning Yoga : cours de 20 Ă  30 minutes, pour rĂ©veiller le corps et bien dĂ©marrer la journĂ©e !

  • Hatha Yoga traditionnel : Ă©chauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation

  • Hatha Flow : enchaĂźnement dynamique de postures de Hatha

  • Yoga doux : postures douces au sol et longue relaxation

  • Yin & Yang : enchaĂźnement dynamique de postures (Yang) puis postures trĂšs douces tenues plusieurs minutes (yin)



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MERCI Ă  tou.te.s les participant.e.s de ces cours Ă  distance, je suis heureuse de pouvoir continuer Ă  pratiquer avec vous tous les jours !


Prenez bien soin de vous 🙏



Namaste,

Pauline




A propos de Hatha Yoga Limoges - Yoga avec Pauline :

Une sĂ©ance complĂšte de yoga avec Pauline est composĂ©e de ​postures ​(asanas), d’​exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation​.

Les sĂ©ances sont adaptĂ©es Ă  toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-ĂȘtre et de ​profiter de l’instant prĂ©sent​. DĂ©butant.e.s comme plus avancĂ©.e.s sont les bienvenu.e.s !

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